Внутренняя критика — это тот голос внутри вас, который постоянно пилит и напоминает о ваших недостатках, о том, что вы могли бы сделать лучше; он ведет каталог ваших неудач. Хотя внутреннюю критику можно назвать ясным мыслительным процессом, однако чаще она — тихое чувство на краю вашего сознания, медленно уничтожающее вашу уверенность в себе. Она может увещевать вас в социальных ситуациях: «Ты слишком болтлива», или сравнивать вас с другими: «Ты не так терпелива со своими детьми, как твоя сестра со своими». Она может напомнить вам, что вы слишком ленивы, чтобы выполнить то, что хотите.
Если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, полагаете, что внутренняя критика нужна. Или на каком-то уровне считаете, что этот голос помогает вам продвинуться к целям, продвигает вас вперед и держит в смирении. Внутренняя критика напоминает нам о наших прошлых неудачах и о том, что мы сделали неправильно. Для такого мыслительного процесса есть своя причина: мы думаем, что, если будем постоянно помнить об этих недостатках, то сможем преодолеть их, или, по крайней мере, они не застанут нас врасплох. Мы можем считать, что, если мы не будем критиковать себя, то станем безответственными, немотивированными, начнем потакать себе и не достигнем поставленных целей. Если я перестану критиковать свое тело, зачем мне заниматься спортом? Если я перестану критиковать себя во время социальных взаимодействий, я могу действительно сказать то, о чем пожалею впоследствии.
К сожалению, внутренняя критика может помочь нам в некотором роде, но также она наносит нам удар. Вы же не захотите, чтобы коллега или сосед по комнате следил за вами, комментируя все, что вы делаете неправильно. Тем не менее мы берем на себя эту роль, критикуя самих себя. Внутренняя критика всегда присутствует, готова напомнить обо всем, что вы сделали не так.
Однако на самом деле те, кто отказываются от внутренней самокритика, по-прежнему придерживаются тех же стандартов. Они могут добиться большего успеха в достижении поставленных целей. Кристен Нефф, автор книги «Самосострадание», пишет, что исследования показывают, что те, кто отказался от критического голоса, не менее принципиальны или амбициозны. Вместо того, чтобы критиковать себя, они предпочитают занимать позитивную позицию по отношению к себе, что является эмоциональным ресурсом, помогающим в трудные времена.
В одном исследовании ученые обнаружили, что сокращение самокритики помогло людям сделать выбор в пользу здорового питания, даже после того, как они нарушили диету. Участникам был дан пончик, вскоре им разрешили съесть столько конфет, сколько они желали. После того, как пончик был съеден, одна группа получила руководство уменьшить самокритику и заменить ее самосостраданием; другой группе не было дано такой инструкции. Группа, которая не винила себя за то, что поела пончик (несмотря на то, что 30 процентов участников были на диете), на самом деле съела заметно меньше конфет, чем та группа, которой не было дано никаких инструкций. Те, кто принял себя в момент неудачи, могли лучше работать над достижением своей цели, скорее всего, потому, что поддержка — лучший мотиватор, чем критика.
Как только мы решим, что стоит отказаться от внутренней критики, есть несколько способов, которые помогут нам лучше относиться к себе …
Не говорите себе ничего, чего бы вы не сказали 3-летнему ребенку
Я не позволяю своему 3-летнему ребенку делать все, что она захочет, но это не значит, что я ее все время критикую. Когда я говорю с ней, я сосредоточена на решении проблем, а не на ее личных характеристиках: «Как лучше убрать этот беспорядок?», вместо: «Ты всегда делаешь беспорядок! Ты должна убрать все это!» Я говорю фразы, которые созидают в ней уверенность, а не разрушают ее: „Я знаю, что навести порядок — это непросто, но я уверена, что ты сможешь сделать это, если потрудишься!“
Если у нас войдет в привычку обращаться к самому себе подобным образом — мы признаем и заботимся о той части нас, которая нуждается в поддержке и ободрении. Мы напоминаем себе, что у нас есть ценность, которая выходит за рамки того, что мы можем сделать, или какие ошибки можем совершить. Мы заменяем голос внутренней критики лелеющим воспитателем, который поддерживает нас во время сложных переживаний.
Что бы вы сказали другу?
Мы склонны иметь двойные стандарты, придерживаясь ожиданий по отношению к себе, которых не предъявляли бы к другим. Подумайте, что бы вы сказали другу в подобной ситуации. Если это близкий друг, вы можете дать честный комментарий, не стыдя и не критикуя его. Вы же не скажите: «Да, из-за того, что ты совсем не организован эта поездка прошла не так гладко, как могла бы, хотя было весело». Лучше предложите ему поддержку без подслащивания ситуации: «Похоже, что ты мало готовился к тесту, ты наверное очень расстроен, что провалил его. Как я могу помочь тебе подготовиться в следующий раз?»
Быть поддержкой — это не игнорирование фактов, это означает, что вы по-доброму относитесь к себе, так же как к другу.
Допускать ошибки — это нормально
Совершение ошибок — это универсальный человеческий опыт. Хотя это никому не нравится, но все проходят через это. Допускать ошибки — это нормально. Это не означает, что вы не несете ответственность за совершенные ошибки, или, что другие не подверглись негативному влиянию. Однако то, что вы делаете ошибки не означает, что вы являетесь неудачником или неполноценным. На самом деле, напоминая себе, что мы можем ошибаться, мы, скорее всего, будем быстрее сознаваться в ошибках и исправлять их.
Фильтрация позитивного
Наша внутренняя критика настроена на те сферы жизни которые не идеальны, отфильтровывая положительные аспекты и фокусируясь исключительно на негативе. Она сосредотачивается на одной детали, которая не удалась, игнорируя все, что прошло успешно. Мы можем изменить эту привычку, решив сосредотачиваться на позитивных аспектах нашего опыта и на собственных силах. Всегда будет то, что нужно изменить, однако важно уделять должное внимание как позитивным, так и негативным аспектам. Легко застрять на мелочах.
В начале 20-го века студентка-психолог по имени Блюма Зейгарник была очарована обслуживанием в местном кафе, где официанты помнили каждый заказ, не записывая их. Она провела исследование и определила, что «незавершенные» проблемы или задачи остаются в памяти, а завершенные нет. «Эффект Зейгарник» означает, что легче помнить провалы, чем достижения. Поэтому нам необходимо намеренно не отфильтровывать позитив, чтобы сохранять общую картину.
Контроль внутренней критики влияет на окружающих
Если мы хорошо относимся к себе, прощая собственные ошибки, мы будем также по-доброму относиться и к окружающим. Мы будем видеть свои сильные стороны и других. У нас будет более эмоциональная пропускная способность, чтобы отвечать по-доброму другим, поскольку мы добры сами к себе. Мы можем моделировать баланс ответственности, отказываясь быть слишком строгими с собой и другими, особенно с детьми.
Контроль внутренней критики может показаться хорошей идеей, но превращение его в привычку — это нелегкое дело. Попробуйте перестать критиковать себя, разместите по дому или по месту работы напоминалки об этом. Установите напоминание на телефоне, чтобы выделять несколько минут и сосредотачиваться на том, что хорошо, или на том, над чем вы усердно трудитесь. Вы можете нервничать из-за того, что отпустите внутреннюю критику, но поверьте, это принесет вам большую свободу.
Источник
Перевод Натальи Починовской, специально для ТБН
